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马拉松训练有技巧 掌握正确方法才能事半功倍

2018/09/11作者:方安然来源:科普中国

  近年来,马拉松赛事越来越受到追捧,马拉松在增强人们体质的同时还让人身心愉悦。不过,马拉松训练是有技巧的,按照科学锻炼流程进行训练,才能够事半功倍。接下来就让我们看看,马拉松训练有哪些技巧。

  1.确定身体状况是否适合跑马。据《南方日报》报道,在确定参加马拉松这样的耐力赛之前,最好到医院进行体检,了解自己的心脏以及心血管方面的健康状况,看是否适合跑马拉松,参加马拉松时应将安全始终放在第一位。马拉松属于极限运动,患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松。

  2.睡眠充足心理放松,保持良好心态。《华西都市报》建议,确定参加马拉松后,参赛者要在策略上重视,但心理上要放松,尊重自己平时的睡眠习惯、睡眠时间段,不要刻意提前,如果不能及时入睡,也不要焦虑,放松心情就好。

  3.未雨绸缪,“武装”上阵。据《健康报》报道,身体有很强的代偿机制,但这种机制不是万能的,一旦超出它的极限,其损害是不可逆转的。因此,我们在训练及比赛中要做到未雨绸缪,利用护膝、髌骨带等保护膝关节,让膝关节“武装”上阵。

  4.合理锻炼,积少成多。据《华西都市报》报道,建议初跑者准备全马跑量,赛前3个月每月160km,赛前2个月每月200km,赛前1个月160km左右。不少马拉松初跑者在提高自己训练水平的过程中,会面临力量基础薄弱、月跑量低、训练不规律等问题。建议3个月的跑量积累结果可以分成四份,参考每周增加10%的原则递增,在赛前9周的时候进行调整,比赛前11周的跑量为标准进行,具体要根据个人身体情况增减跑量,只要循序渐进,训练水平就会慢慢提高。(科普中国 方安然)

  本文由中国人民解放军总医院第一附属(304)医院八一大楼门诊部主任彭国球进行科学性把关(专家领域:健康养生类临床医学类心理医学类)。


作者:方安然编辑:何秋怡